오메가3가 풍부한 음식, 오메가3 고르는 법, 오메가3 효능과 부작용

오메가3가 풍부한 음식, 오메가3 고르는 법, 오메가3 효능과 부작용

오늘은 오메게3가 풍부한 음식을 소개해 드리고, 오메가3 고르는 법, 그리고 오메가3의 효능과 부작용을 포스팅 하려고 합니다.

오메가3가 풍부한 음식

1. 연어

오메가3 풍부한 음식1

연어에 오메가3가 풍부하다는 사실은 매우 잘 알려져 있습니다. 개인적으로 참 좋아하는 음식이라, 우리 블로그에서 자주 언급되는 음식 중 하나인데, 몸에 좋고 맛도 좋은 연어에는 오메가3가 얼마나 들어있을까요? 알려진 바로는 양식 연어보다 자연산 연어에 오메가3가 더 많이 들어있다고 하는데, 연어 중 오메가3가 가장 적게 함유되어 있는 양식 연어에 함유된 오메가3의 양은, 100g 당 0.7g이며, 자연산 연어에 함유된 오메가3의 양은 2.6g 으로, 오메가3의 1일 권장량은 0.25g~0.5g 이므로, 자연산 연어이든 양식 연어이든 이를 훨씬 웃도는 양입니다. 

2. 등푸른 생선

오메가3 풍부한 음식2

고등어, 꽁치 등 등푸른 생선에 오메가3가 풍부하다는 사실은 한 번 쯤 들어 보셨을 것입니다. 각각의 등푸른 생선 100g 당 함유된 오메가3의 양은, 고등어는 약 1.8g, 정어리는 약 1.4g, 청어는 약 2.2g 에 달하여, 그야말로 오메가3의 보고라고 할 수 있습니다.

 

 

3. 멸치

오메가3 풍부한 음식3

멸치 또한 일종의 등푸른 생선으로 몸집은 작지만, 오메가3와 칼슘이 풍부하게 들어있는 음식입니다. 또한 멸치는 작은 생선으로 먹이사슬에서 비교적 하위 단계에 있기 때문에, 중금속 등에 의한 오염에 적게 노출 되었을 가능성이 높아, 각곽 받고 있습니다. 먹이사슬 윗 단계로 갈 수록, 하위에 속하는 동물들을 잡아 먹으면서 오염물질이 축적되기 때문입니다.

4. 호두

오메가3 풍부한 음식4

호두에도 오메가3가 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 흔히 Fish Oil, 즉 생선에 많은 것으로 알려져 있지만, 호두에는 28g (한 줌) 당 약 2.5g 의 오메가3가 함유되어 있어, 수치로만 따진다면, 오메가3 함량이 위 생선들보다 훨씬 높은 음식입니다. 또한 견과류 중에서 유일하게 오메가3가 풍부하게 들어 있다는 점이 인상 깊습니다. 

5. 아보카도

오메가3 풍부한 음식 5

아보카도는 과일 중 오메가3 함량이 가장 높은 음식으로, 100g당 오메가3가 약 0.1g 함유되어 있습니다. 오메가3 뿐 아니라, 칼륨, 마그네슘, 오메가6 등의 영양소가 풍부한 아보카도는 계속해서 꾸준히 인기가 증가하고 있습니다.

오메가3 고르는 법

오메가3 캡슐 이미지

1. DHA와 EPA 함량 확인

오메가3 제품을 고를 때에는 DHA와 EPA의 함량의 합이 500~2000mg 이상 들어있는 제품인지 확인하고 구입합니다. DHA는 두뇌 건강과 눈에 좋고, EPA는 혈중 콜레스테롤을 조절하여 혈류를 개선 하므로, 고혈압, 고지혈증, 심장건강에 좋은 특징을 가지고 있습니다. 이들의 함량 중 자신에게 더 필요하다고 생각하는 성분의 함량이 많은 것이 좋겠죠?

 

2. 저온추임계 추출법

저온추임계 추출법은 저온에서 고압력으로 오일을 추출하여 중금속 및 유해 성분을 걸러내는 방법으로 보다 안전합니다.

3. 산패방지 개별 포장 확인

오메가3는 일종의 오일이기 때문에 공기에 자주 접촉하거나 온도가 높은 경우 산패될 수 있습니다. 그래서 개별 포장인지 확인 하는 것이 좋지만, 조금 저렴하게 드시려면 그냥 병에 들어 있는 것을 구입하셔서, 빛과 열을 차단하여 관리하시는 것도 방법 중 하나입니다. 대신 한 병에 대용량이 들어있는 제품은 좋지 않습니다.

4. rTG 오메가3

rTG 오메가3는 TG와 EE 오메가3가 가진 단점을 보완하여 순도와 흡수율을 둘 다 높였습니다.

5. 멸치의 오메가3

멸치는 위에서 언급했듯 먹이사슬의 하위에 있는 어류로, 대형 물고기에 비해 중금속 등의 오염물질이 적게 쌓여있을 가능성이 높습니다. 바다에 떠다니는 오염물질을 플랑크톤이 먹고, 작은 물고기가 플랑크톤을 먹고, 큰 물고기가 작은 물고기를 먹는 과정에서 중금속과 오염물질이 먹이사슬의 위로 갈수록 축적되기 때문입니다.

 

 

오메가3의 효능과 부작용

오메가3 물고기 오일

오메가3의 효능

1. 치매 예방

2. 기억력 개선

3. 집중력 향상

4. 우울증 완화

5. 뇌 건강 개선

6. 심장 건강 개선

7. 혈관 청소

8. 콜레스테롤 수치 개선

9. 고혈압, 고지혈증 예방 및 개선

10. 당뇨 예방 및 개선

11. 눈 건강 개선

12. ADHD (어린이의 주의력 결핍 장애)  예방 및 개선

 

 

오메가3의 부작용

1. 과도한 섭취는 오히려 뇌졸증 유발

2. 오메가3가 산패되면 발암물질이 생성