엽산의 효능과 부작용, 엽산이 풍부한 음식, 엽산 하루 권장량

엽산의 효능과 부작용, 엽산이 풍부한 음식, 엽산 하루 권장량

엽산은 비타민 B9의 다른 이름으로, 주로 세포와 DNA를 구성하고, 단백질을 만드는 역할을 합니다. 엽산은 우리 몸에서 결핍이 일어나기 쉬운 비타민으로, 꾸준한 섭취가 필요하며, 또 열에 약하고 물에 녹기 때문에 조리 과정에서 손실되기 쉬운 영양소로, 주의가 필요 합니다. 임산부에게 필수적인 영양소로 잘 알려진 엽산, 오늘은 엽산의 효능과 부작용, 엽산이 풍부한 음식, 엽산 하루 권장량에 대해 포스팅하려고 합니다.

 

엽산의 효능과 부작용

엽산의 효능과 부작용

엽산의 효능

1. 기형아 출산 예방

 

엽산은 세포의 성장과 재생에 큰 역할을 하므로, 임신 전부터 꾸준히 섭취하면 기형아 출산을 예방할 수 있습니다.

 

2. 아이들 성장 촉진

 

엽산은 위에서 언급했듯, 세포의 성장과 재생을 돕는 역할을 하므로, 아이들의 경우 성장 촉진에 도움이 됩니다.

 

3. 항암 작용

 

엽산을 꾸준히 적정량 섭취하면, DNA의 손상을 막기 때문에, 변형된 세포인 암의 발생을 막아 줍니다.

 

 

4. 빈혈 예방

 

엽산은 적혈구를 구성하는 단백질을 생성하기 때문에, 꾸준히 섭취하면 빈혈을 예방 합니다.

 

5. 동맥경화 예방

 

엽산은 혈관 내부의 두께가 지나치게 두꺼워지는 것을 방지하여, 동맥경화를 예방 합니다.

 

6. 치매 예방

 

엽산은 특히 혈관성 치매를 예방하는데 도움이 되며, 경도의 인지장애가 시작된 70대 고연령자가 엽산을 꾸준히 섭취하면, 뇌 위축률을 늦추어 주기 때문에, 청소년이나 임산부 뿐만 아니라, 고연령자에게도 도움이 됩니다.

 

7. 노화 방지

 

엽산은 몸 속의 활성 산소가 세포를 산화시키는 것을 막아주고, 세포를 재생하는 역할을 하여, 노화 방지에 도움이 됩니다.

 

8. 우울증 치료

 

엽산은 신경 조직을 구성하는 성분의 일종이기도 하므로, 중추신경 장애를 예방하여, 우울증과 신경쇠약 등을 예방하고 치료합니다.

 

엽산의 부작용

엽산의 부작용

엽산은 비타민 B9으로 수용성 비타민입니다. 그래서 많이 섭취하더라도 몸 밖으로 배출 됩니다. 그러나 한꺼번에 하루 섭취 제한량인 1.1mg 이상을 과다섭취하게 되면, 신장 기능과, 위장기관에 무리를 줄 수 있습니다. 그래서 매스꺼움, 발열, 호흡곤란 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

엽산이 풍부한 음식

1. 키위

엽산 키위

2. 딸기

엽산 딸기

3. 바나나

엽산 바나나

4. 홍합

엽산 홍합

5. 조개

엽산 조개

6. 시금치

엽산 시금치

7. 부추

엽산 부추

8. 김

엽산 김

 

 

9. 메추리알

엽산 메추리알

10. 완두콩

엽산 완두콩

 

*주의사항 : 엽산은 열에 약하고 물에 녹는 성질이 있습니다. 과일은 따로 조리할 필요가 없어서 영양소 파괴 없이 엽산을 섭취하기 좋은 음식이지만, 채소의 경우 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 직접 가열하기 보다 증기로 찌는 편이 좋습니다. 완두콩의 엽산은 가열해도 파괴되지 않는다고 하니 안심하고 밥과 함께 섞어 드셔도 됩니다.

 

엽산 하루 섭취량

엽산 하루 섭취량

 

 

성인, 노인 - 400㎍

임신 초기 (약 3주 까지) - 600㎍

어린이 - 200~360㎍

 

* 참고 - ㎍ 은 마이크로 그램으로, 100㎍ = 0.1mg 입니다.