비타민의 종류, 비타민의 효능, 비타민 결핍 증상, 비타민이 풍부한 음식

비타민의 종류, 비타민의 효능, 비타민 결핍 증상, 비타민이 풍부한 음식

비타민A (레티놀)

비타민 A는 지용성 비타민이며, 결핍 시 야맹증을 유발할 수 있다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 

비타민 A의 효능으로는 눈을 건강하게 하고, 면역력을 높여주며, 피부와 몸의 노화를 방지하고, 암을 예방하는 효능이 있습니다. 

비타민 A는 동물성 비타민과 식물성 비타민으로 나뉘는데, 동물성 비타민 A 를 과도하게 섭취하면 몸에 축적되어 피로감을 느끼게 되고, 두통을 유발하며, 심하면 산모의 경우 기형아를 출산할 수도 있습니다.

그러나 식물성 비타민 A는 몸에 축적되지 않아 안전하다고 합니다. 

비타민 A가 많이 함유된 음식은 당근, 치즈, 파프리카, 블루베리, 달걀 노른자, 버터, 우유 등이 있습니다.

비타민B1 (티아민)

비타민 B1은 수용성 비타민이며, 결핍 시 피로감과 권태감을 느끼며, 집중력과 기억력이 저하되며, 하체의 저림이 심해지는 각기병을 유발할 수도 있습니다.

비타민 B1의 효능으로는 피로 회복, 당뇨 개선, 소화 기능 개선, 근육 및 신경 세포 건강 개선 등이 있습니다.

비타민 B1이 풍부한 음식은 땅콩, 콩, 메밀, 현미, 달걀 노른자, 우유, 장어, 돼지 등심 등이 있습니다.

비타민 B2 (리보플라빈)

비타민 B2는 수용성 비타민으로, 비타민 B2 결핍 증상으로는, 빈혈, 소화 장애, 구강염, 편두통, 시력 저하, 구강의 부종 등이 있습니다.

비타민 B2의 효능은 신진대사 촉진, 혈관의 지방 청소, 점막 보호 등이 있습니다.

비타민 B2가 풍부한 음식은 깻잎, 고등어, 달걀, 아몬드, 시리얼, 메추리알 등이 있습니다.

비타민 B3 (니아신)

비타민 B3은 수용성 비타민으로, 결핍 시 피부염, 변비, 식욕 부진, 우울증, 불면증 등이 나타납니다.

비타민 B3의 효능으로는, 해독 작용, 치매 예방, 눈 건강, 피부 건강, 노화 방지 등이 있습니다.

그러나 비타민 B3를 과다 섭취하면 간에 부담을 주어, 간 건강을 해칠 수 있습니다.

비타민 B3 가 풍부한 음식은, 버섯, 땅콩, 간, 굴비, 녹색채소, 바지락, 닭고기 등이 있습니다.

비타민 B4 (카르니틴)

비타민 B4는 수용성 비타민으로, 결핍 시 비만, 피로감, 권태감, 근육 약화 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 B4는 동물성 비타민으로 채식을 주로 하는 사람들에게 결핍 증세가 나타나기 쉽다고 합니다.

비타민 B4의 효능은 면역력 향상, 간 기능 개선, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절, 피로 회복 등이 있습니다.

비타민 B4 가 풍부한 음식으로는, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 소고기, 아보카도, 계란 노른자, 시금치, 연어, 콩 등이 있습니다.

비타민 B5 (판토텐산)

비타민 B5 는 수용성 비타민으로, 결핍 시 피로감을 느끼고, 우울증, 두통, 떨림, 복통, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 B5의 효능으로는, 노화 방지, 기대 수명 연장, 피부 개선, 콜레스테롤 완화, 신진대사 촉진, 면역력 향상, 스트레스 완화, 관절염 개선 등이 있습니다.

비타민 B5 가 풍부한 음식은, 버섯, 견과류, 달걀, 간, 닭가슴살, 청국장, 아보카도 등이 있습니다.

비타민 B6 (피리독신)

비타민 B6 는 수용성 비타민으로 결핍 시 빈혈, 피부염, 경련, 장 트러블 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6의 효능은, 신진 대사 촉진, 두뇌 발달, 머릿결과 치아 건강, 단백질 분해 등이 있습니다.

비타민 B6를 과다 복용하게 되면 손발 저림, 신장결석 등이 발생할 수 있습니다. 그러나 식품으로 흡수된 비타민 B6는 몸에 쌓이지 않고 배출되므로 보충제를 과도하게 꾸준히 섭취하는 경우만 해당됩니다.

비타민 B6 가 풍부한 음식으로는, 연어, 고등어, 복어, 간, 살코기, 견과류, 파프리카, 아보카도, 마늘, 바나나 등이 있습니다. 

비타민 B7 (비오틴)

비타민 B7은 수용성 비타민으로, 결핍 시 탈모, 입 주변 갈라짐, 우울증, 피로감, 권태감 등이 일어날 수 있습니다.

비타민 B7의 효능으로는, 장벽을 건강하게 유지 시켜 주며, 머릿결과 피부를 좋게 하고, 혈당 수치를 개선하는 것 등이 있습니다.

비타민 B7이 풍부한 음식으로는, 간, 바나나, 통곡물, 콩, 아보카도, 라즈베리, 우유, 연어 등이 있습니다.

비타민 B9 (엽산)

엽산은 수용성 비타민으로 결핍 시 빈열, 구강염, 장염, 비만 등을 일으키며, 태아의 자폐증을 유발할 수 있습니다.

엽산의 효능은 뇌 건강 유지, 치매 예방,  심혈관 기능 개선, 항암 효과, 적혈구 생성 등이 있습니다.

엽산을 과도하게 섭취하면, 설사, 발진, 수면 장애, 심장마비 등을 초래할 수 있습니다. 

엽산이 풍부한 음식으로는, 시금치, 완두콩, 토마토, 딸기, 시리얼, 레몬, 브로콜리 , 바나나 등이 있습니다.

비타민 B12 (코발라민)

비타민 B12 는 수용성 비타민이며 결핍 시 심각한 빈혈, 척추의 손상, 치매 등을 일으킬 수 있습니다.

비타민 B12의 효능은 적혈구 생성, 태아 건강, 뼈 건강, 우울증 개선, 심혈관 건강 개선, 피부결과 머릿결 건강 개선 등이 있습니다.

비타민 B12 가 풍부한 음식으로는, 조개, 계란, 오리고기, 닭고기, 소고기, 간 등이 있습니다.

비타민 C (아스코르브산)

비타민 C는 수용성 비타민으로 부족 시 탈모, 만성 피로, 면역력 하락, 피부 건조, 심혈관 질환 등을 야기할 수 있습니다.

비타민 C의 효능으로는 노화 방지, 면역력 향상, 감기 예방, 해독 작용 등이 있습니다. 

비타민 C 가 풍부한 음식으로는, 오렌지, 귤, 레몬, 브로콜리, 파프리카 등이 있습니다. 비타민 C는 몸에 축적되지 않기 때문에 계속해서 꾸준히 섭취해야 합니다.

비타민 D (칼시페롤)

비타민 D는 지용상 비타민이며 결핍 시, 골다공증, 구루병 (다리가 휘는 병) 등을 유래한다고 잘 알려져 있습니다.

비타민 D의 효능은 면역력을 높이며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체중을 조절하는데, 비타민 D는 신체에서 생성할 수 없어 반드시 보충해줘야 합니다.

그러나 비타민 D를 과도하게 섭취하면, 간에 축적되어 간에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 하겠습니다.

비타민 D는 하루에 20~30분 정도 햇빛을 쐬면 생성됩니다. 또한 비타민 D가 풍부한 음식으로는, 우유, 등푸른 생선, 달걀, 표고버섯, 연어, 참치 등이 있습니다. 

비타민 E (토코페롤)

비타민 E 는 지용성 비타민이며, 결핍 시 불임증과 노화 현상이 일어날 수 있습니다. 

비타민 E 의 효능으로는, 눈을 건강하게 해주며, 노화를 방지하고, 호르몬을 조절하며, 면역력을 증가 시킵니다.

그러나 비타민 E를 과다 복용할 경우, 뼈와 근육에 무리를 줄 수 있습니다.

비타민 E가 풍부한 음식으로는, 견과류, 아보카도, 시금치 등이 있습니다.

비타민 K (메나디온)

비타민 K는 지용성 비타민으로 결핍 시 시력을 저하 시키고, 방향 감각을 훼손할 수 있습니다. 

비타민 K의 효능으로는, 지혈 작용을 하고, 뼈를 건강하게 하며, 심장을 강화하고, 생리통을 완화하며, 암을 억제하는 것 등이 있습니다. 

비타민 K가 풍부한 음식으로는, 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 오이 등이 있습니다.