장 환경을 개선하는 방법

장 환경을 개선하는 방법

우리 몸의 건강은 장이 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 이는 장 건강이 소화기능 뿐 아니라 면역력, 비만도에도 크게 영향을 미치기 때문인데요, 오늘은 장 환경을 개선하는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

프로바이오틱스

장 환경을 개선하는 방법 1

요즘 뜨거운 이슈인 프로바이오틱스는 장 속의 유익한 균인 유산균의 먹이로 잘 알려져 있습니다. 장 건강과 유산균의 상관관계는 널리 알려져 있을텐데요, 프로바이오틱스는 다른 소화기관에 의해 잘 분해가 되지 않고 장으로 직접 전달되어 유산균이 증식할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 

 

 

유익균 vs 유해균

장 환경을 개선하는 방법 2

우리의 장 속에는 많은 균들이 살고 있습니다. 결코 눈으로 보거나 직접 알고 싶지 않은 사실이지만, 이러한 균들은 장 환경 개선에 큰 영향을 미칩니다. 기본적으로 우리 몸속에 유익균이 많다면, 장이 더 건강해지겠죠? 그러나 그러기 위해서는 일단 전체 균수가 많아야 합니다. 물론 유해균만 많고 유익균이 적다면 곤란하겠지만, 전체 균수가 많으면 유익균도 많아집니다. 이를 위해서는 패스트푸드를 피하고 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

프로바이오틱스가 풍부한 음식

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프로바이오틱스는 김치, 된장, 청국장, 바나나, 플레인요거트, 낫또, 파프리카, 아스파라거스, 버섯, 오랜지, 배리 종류, 아보카도, 치즈 등의 발효식품과 과일, 채소에 주로 들어있습니다.

즉 음식을 가리지 말고 여러 종류를 잘 먹는 것이 중요하죠. 엄격한 자기 관리로 유명한 JYP는 이런 말을 했습니다. "어떤 음식을 먹느냐가 중요한 것이 아니라, 나쁜 음식을 먹지 않는 것이 중요하다" 라고. 즉, 우리가 쉽게 생각할 수 있는 나쁜 식품인 음주, 흡연, 패스트푸드를 안먹거나 덜 먹는 것도 장 건강에 도움이 되겠죠? 

 

 

프로바이오틱스 섭취에 주의해야 하는 경우

장 환경을 개선하는 방법 4

프로바이오틱스는 사실 한 가지가 아니라 여러 종류가 있으며, 사람의 체질에 따라 다르게 결과가 나타나기도 하기 때문에, 정량을 지켜주시는 것이 좋고, 전문가와 상의한 후 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 사람은 크게 문제가 없고, 장 환경 개선에도 도움을 줄 수 있지만, 항생제를 복용하고 있거나, 과민성 대장증후군이 있는 사람은 프로바이오틱스의 종류에 따라 부작용이 나타날 수도 있으니, 자가 진단은 지양하고, 반드시 전문가와 상의하는 것이 좋겠습니다.

무조건 굶는 다이어트는 장 환경 개선의 적

장 환경을 개선하는 방법 5

저도 한 달안에 굶어서 10kg 이상 감량한 적이 2번이 있었고, 요요도 몇년에 걸쳐서 천천히 왔기 때문에, 다이어트 할 때 가장 가시적이고 효과적인 방법은 굶는 것이라는 것을 알고 있습니다. 그러나 그것은 자신의 몸이 젊고 건강하다면 건강을 해치면서 살을 빼는 방법입니다.

실제로 다이어트 성공 후, 시야가 흔들린다든지 생리통이 아주 심해졌다든지, 감기가 걸리면 잘 낫지 않고 기침을 심하게 하게 되었다든지의 부작용을 경험했습니다. 그 때는 20대 초 중반이었고, 제 생각에 저는 다른 사람들보다 좀 더 건강한 체질이었기 때문에, 하나를 잃고 하나를 얻을 수 있었던 것 같습니다. 그러나 40대를 바라보고 있는 입장에서 더 이상 그런 방법을 써서는 무리가 갈 것 같다고 생각합니다. 무조건 굶는 다이어트는 장 내 균 수 불균형을 초래하여, 건강을 심하게 해치게 될 수 있기 때문입니다.

 

 

비만균과 기초대사량

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굶는 다이어트는 기초대사량을 낮추고 장 내 균의 균형을 깨뜨리기 때문에, 즉 전체 균수가 적어지고 유해균의 비율이 늘어나기 때문에, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 체질이 되어버립니다. 또한 유해균, 즉 비만균은 영양소를 지방으로 만들어 내장에 축적하는 역할을 하기 때문에, 내장비만에도 크게 기여를 합니다.

우리 몸의 건강은 장이 좌우한다

장 환경을 개선하는 방법 7

많은 사람이 알고 있듯이, 비만은 각종 성인병 (당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌질환) 등과 밀접한 관계가 있습니다. 그런데, 비만이 되기 쉬운 체질은 장에서부터 만들어지고, 또한 우리 몸의 면역성분의 70% 이상은 장에성 생성되기 때문에, 장 환경 개선의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것 같습니다. 

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변비에 좋은 음식, 변비 낫는 법

변비에 좋은 음식, 변비 낫는 법

현대인의 고질병 변비. 변비는 우리 주변에 심심치 않게 볼 수 있는 병입니다. 그러나 변비가 장 건강의 척도라는 사실! 변비는 쉽게 걸리고 쉽게 낫기도 하지만, 방치하면 대장암, 대장 양성 종양 등 큰 병으로 이어질 수 있기 때문에, 꾸준한 관리가 필요합니다. 그렇다면 변비에 좋은 음식, 변비 예방에 좋은 음식은 무엇일까요?

 

1. 물

변비에 좋은 음식 물

대장에 수분이 충분히 공급되지 않으면 변이 딱딱해져 변비가 되기 쉽습니다. 충분한 물을 마셔주는 것은 변을 부드럽게 하여 변비를 예방하고 개선할 수 있습니다. 특히 변비가 심하다면 하루에 1.5L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한 찬 물을 마시는 것도 변비 개선에 도움이 된다고 하니 참고해 주시기 바랍니다. 

2. 라즈베리

변비에 좋은 음식 라즈베리

라즈베리도 대장 환경을 바꾸는데 매우 효율적인 음식 입니다. 그 이유는 라즈베리에 풍부하게 들어 있는 식이섬유 때문인데요, 라즈베리 한 컵에는 약 8g의 섬유소가 들어 있다고 하네요. 식이 섬유는 우리 몸에 흡수 되지 않고 그대로 배출 되는데, 배출될 때 꼬불꼬불한 장에 붙어 있는 숙변을 청소해 주면서 나간다고 합니다.

3. 아보카도

변비에 좋은 음식 아보카도

아보카도에도 엄청난 양의 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 이 때문에 아보카도가 변비에 좋은 음식이라고 하는데요, 아보카도 한 개에 들어 있는 식이섬유의 양은, 식이섬유 하루 권장량의 50%를 넘어서기 때문에, 천연 변비약이라고 봐도 무관합니다. 또한 아보카도에는 마그네슘, 칼륨등의 영양소가 풍부하며, 이는 장 속에 수분을 가져오기 때문에 변이 딱딱해지는 것을 방지하여 변비에 도움이 됩니다.

 

 

4. 바나나

변비에 좋은 음식 바나나

바나나도 변비에 좋은 대표적인 음식입니다. 단 잘 익은 바나나만 이에 해당되며 설익은 바나나는 도움이 되지 않습니다. 노랗게 잘 익은 바나나에는 펙틴이라는 성분이 들어 있는데, 이는 장을 자극하여 장 운동을 촉진 시키는 역할을 하기 때문에 변비 개선에 도움이 됩니다. 또한 바나나 껍질에 붙어 있는 하얀 실 같은 부분은 섬유질의 결정체이니 참고하시기 바랍니다.

5. 프룬

변비에 좋은 음식 프룬

프룬은 말린 서양 자두를 말합니다. 자두가 마르는 과정에서 영양소가 농축되고, 특히 비타민 A는 3배 가량 높아진다고 알려져 있는데요, 프룬에는 100g 당 7g의 식이섬유가 들어 있습니다. 변비가 심하다면 하루에 프룬을 4~5 개 정도 먹으면 변비를 개선할 수 있는데요, 프룬 하루 권장량도 하루에 4~5 개 정도로 충분한 것 같습니다. 변비에 좋은 프룬은 칼로리가 낮은 편은 아니지만, 적정량을 꾸준히 섭취하면 허리 사이즈가 줄어들고 다이어트에도 효과적입니다.

6. 커피

변비에 좋은 음식 커피

커피도 변비 개선에 도움을 준다. 그 이유는 커피에 들어 있는 천연 카페인 때문이다. 카페인이 몸에 좋지 않다는 말이나, 커피가 위장에 좋지 않다는 말도 어느 정도 사실이지만, 커피에 들어 있는 카페인 성분이 대장을 자극해 장 운동을 일으키고 변비를 개선하게 되는 것이다. 매일 커피를 마시는 사람도 있고, 커피를 줄이는 사람, 먹지 않는 사람, 먹지 못하는 사람이 있겠지만, 무엇이든 적당히 먹는 것이 가장 좋은 것 같다.

7. 사과

변비에 좋은 음식 사과

사과가 변비 개선에 좋은 이유는 사과 속에 들어 있는 펙틴 성분 때문인데요, 펙틴은 위에서 언급한 것처럼 장 운동을 촉진 시켜서 변비를 개선합니다. 뿐만 아니라, 펙틴은 장을 보호하는 기능을 하기도 하며, 사과에 들어 있는 풍부한 식이섬유 또한 변비를 예방하고 장 환경을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

 

8. 당근

변비에 좋은 음식 당근

당근도 변비에 좋은 음식 중 하나이지만, 변비에 효과를 보기 위해서는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 익히면 오히려 변비에 좋지 않다고 하네요. 당근에도 식이섬유가 풍부하여 변비 개선에 도움이 되는데, 특히 당근에 들어 있는 섬유소는 콜레스테롤 배출에도 도움이 됩니다.

9. 요거트

변비에 좋은 음식 요거트

요거트라고 하면 유산균을 떠올리기 쉬운데, 요거트에 들어 있는 유산균은 장 속의 유해균을 억제하여 장 환경을 개선하고  장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 개선하는 대표적인 음식입니다. 요거트 중에서도 플레인 요거트에 유산균이 더 많아 변비 개선에 더욱 효과적입니다.

10. 해조류

변비에 좋은 음식 해조류

다시마나 미역, 파래와 같은 해조류는 미끌미끌한 특유의 식감 때문에 호불호가 나눠지는 대표적인 음식인데요, 그 특유의 미끌미끌 끈적끈적한 성분은 알긴산이라는 물질로, 장까지 흡수되지 않고 내려가 장에 수분을 공급하고 장 운동을 원할하게 만들어 변비를 개선하는데 도움이 된답니다!

11. 고구마

변비에 좋은 음식 고구마

고구마도 섬유소가 풍부하여 변비 예방과 치료에 매우 좋은 음식입니다. 특히 변비가 심하다면 생고구마를 먹는 것이 좋은데, 이는 생고구마를 자를 때 나오는 진액인 야라핀이라는 성분 때문입니다. 야라핀은 배변 촉진제와 같은 역할을 하는데, 이는 야라핀이 장 운동을 활발하게 하고, 대장암을 예방하며, 장 속에 있는 세균을 억제 시켜주기 때문입니다.

 

12. 청국장

변비에 좋은 음식 청국장

청국장에는 젓산균이 요구르트의 1000배가 들어있고, 청국장의 유산균은 장 속까지 오랫동안 살아 있어 변비 예방과 치료, 그리고 장 환경을 개선하는데 매우 효과적입니다. 청국장에 들어 있는 유산균과 젓산균은 장 속의 유해 세균을 억제하고, 장을 깨끗하게 청소하는 역할을 합니다. 시중에서 파는 청국장이나 청국장 가루도 효과가 있으니 참고해 주시기 바랍니다.

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